Lorsque les nuits rallongent et les journées sont grises, nombreux sont ceux qui sont touchés par la dépression hivernale. La luminothérapie vient à leur secours.
La lumière contre le blues hivernal
Lorsque les nuits rallongent et les journées sont grises, nombreux sont ceux qui sont touchés par la dépression hivernale. La luminothérapie vient à leur secours.
Symptômes de la dépression hivernale
Efficacité de la luminothérapie sur la dépression saisonnière
Application de la luminothérapie
Effets de la lumière sur la dépression
La vitamine D est-elle utile?
De nombreuses personnes deviennent molles et mélancoliques durant la saison sombre. Leurs batteries sont vides, leur moral est souvent au plus bas, elles se terrent entre leurs quatre murs et consomment plus de chocolat et de sucreries que d’habitude. S’agit-il de signes avant-coureurs d’une dépression hivernale, appelée dépression saisonnière (ou TAF pour trouble affectif saisonnier) dans le jargon technique?
Symptômes de la dépression hivernale
Probablement, oui: envie de glucides, prise de poids et fatigue malgré beaucoup de sommeil, baisse de performance, humeur dépressive et manque d’énergie peuvent évoluer en dépression saisonnière. Pour poser le diagnostic, le blues hivernal doit afficher au moins quatre symptômes d’une dépression légère. Une autre caractéristique de la dépression hivernale est qu’elle se répète tous les ans pendant la saison automne/hiver.
Efficacité de la luminothérapie sur la dépression saisonnière
Junge Frau während einer Lichttherapie
Une étude de l’Université de Bâle menée sur des femmes enceintes fortement dépressives a démontré dès 2011 l’efficacité de la luminothérapie. Après seulement cinq semaines de traitement par luminothérapie, 69% des participantes n’avaient plus de symptômes et dans 81% des cas, une nette amélioration a été constatée. «La luminothérapie pourrait donc représenter un traitement simple et économique de la dépression pendant la grossesse – avec un minimum d’effets secondaires», écrivaient les chercheurs sous la direction d’Anna Wirz-Justice, alors professeure à l’Institut de chronobiologie de l’Université de Bâle.
Une autre étude réalisée en 2016 a prouvé que la luminothérapie s’avère plus efficace que les antidépresseurs pour traiter la dépression saisonnière. La luminothérapie à lumière très vive a également fait ses preuves dans le traitement d’autres formes de dépression. Les directives de l’Association américaine de psychiatrie recommandent depuis plusieurs années le recours à la luminothérapie pour lutter contre les dépressions saisonnières et non saisonnières. Avec beaucoup de lumière, d’activité physique et de sport en plein air, il est non seulement possible de prévenir le blues hivernal, mais aussi de le traiter
Application de la luminothérapie
Lampe: une lumière très forte, entre au moins 2500 et idéalement 10 000 lux est nécessaire. Les sources de lumières dans le salon et la chambre à coucher affichent habituellement entre 100 et 500 lux.
Asseyez-vous à environ 80 centimètres de la lampe.
Tournez régulièrement votre regard en direction de la lampe. Il n’est pas nécessaire de fixer constamment et directement la lumière, une fois par minute suffit. Il est donc tout à fait possible de lire le journal ou de faire autre chose pendant ce temps.
Durée: environ 30 minutes, idéalement à 10 000 lux et de préférence le matin entre sept et dix heures. Si l’intensité lumineuse est inférieure à 8000 lux, le temps d’exposition peut être allongé en conséquence.
En comparaison avec les médicaments contre la dépression, la luminothérapie entraîne peu d’effets secondaires. De légères nausées, des maux de tête, une irritabilité et des troubles du sommeil sont possibles. La meilleure façon de pratiquer la luminothérapie consiste à se promener en hiver. Dans l’idéal lorsque le soleil brille, mais l’exercice et le sport à l’extérieur sont également bénéfiques dans le brouillard.
Effets de la lumière sur la dépression
La lumière joue un rôle crucial dans l’interaction des hormones produites par l’organisme, notamment la mélatonine et la sérotonine. La lumière du soleil augmente le taux de sérotonine, qui égaye notre humeur. C’est pourquoi elle est également considérée comme «hormone du bonheur». Une lumière artificielle très vive a le même effet que la lumière du soleil et améliore l’humeur. Le millepertuis peut avoir une action bénéfique car il augmente la sensibilité à la lumière. Lorsque la nuit tombe, l’«hormone du sommeil», la mélatonine, est libérée et la production de sérotonine est réduite.
La vitamine D est-elle utile?
Contrairement à toutes les autres vitamines, la vitamine D peut être produite par l’organisme lui-même, à condition que la peau reçoive suffisamment de lumière solaire. L’été, l’organisme peut remplir ses réserves. En hiver, lorsque la luminosité est faible, des promenades quotidiennes de 20 à 30 minutes sont idéales, même dans le brouillard. L’organisme produit lui-même 85% de la vitamine D, le reste doit être apporté par l’alimentation. Le saumon et les poissons de mer comme le hareng, l’anguille ou le maquereau sont idéaux. Parmi les autres sources figurent le jaune d’œuf, le lait, certains champignons tels que les champignons de Paris, les aliments séchés au soleil ou enrichis en vitamine D tels que la margarine. La question de savoir si la vitamine D aide en cas de dépression saisonnière n’a pas encore été élucidée par les chercheurs. Ce qui est certain, c’est que les préparations de vitamine D sont efficaces lorsque les personnes atteintes présentent une carence. En hiver, lorsque la luminosité est faible, le risque de développer une carence est plus grand qu’en été.